   |  | | |  Новая фигура за 3 месяца
Журнал Metro Beauty совместно со спортивным клубом «Фитнес Формула» определил трёх победительниц, которые примут участие в проекте «Новая фигура за 3 месяца». Наталья Новикова, Людмила Пушкина и Татьяна Данилевская, как три русских богатыря ведут настоящую войну с лишними килограммами уже две недели, выигрывая битву с калориями и одолевая в бою свою лень.
Татьяна Данилевская
Бухгалтер Татьяна ведёт сидячий образ жизни, работа нервная с частными стрессами, а дома её ждёт семья и двое детей. Но она не сдаётся и мечтает совместно с нами преобразиться - научится следить за своим эмоциональным состояние и привести своё тело в форму.
38 лет
Рост: 162. Вес 91,5
Параметры: 98,5/99/111,5
ИМС: 34,9. Норма 21,5. Состояние жироотложения: ожирение второй стадии.
Персональный тренер Татьяны Сергей Бондаренко составил специально для нее подробное меню на день и подробную программу тренировок.
ПИТАНИЕ:
Важно увеличить частоту приёма пищи (не меньше 5 раз в день маленькими порциями). Так мы добьемся ускорения обменных процессов в организме, тогда организм сразу будет сжигать калории, а не откладывать про запас. С утра можно кушать обильно. Утренняя углеводная нагрузка даёт энергию на рабочий день и тренировку. Во второй половине дня кушать белковую пищу и овощные салаты. Чтобы все углеводы за день сгорели, а белки продолжали работать.
Примерная диета на 1 день:
6.00 2 белка из яиц. Салат овощной 100 гр. Каша на воде. Бурый рис.
10.00 2 персика. Йогурт 0,5л – 250 гр.
12.00 Куриная грудка 100 гр. Тушеные овощи 200 гр.
14.00 овощной салат. Суп овощной
16.00 Тушеные овощи. Греча 250гр.
18.00 Йогурт 250 гр., 2 банана, 1 стакан 1% кефира.
ТРЕНИРОВКИ
План тренировок. 2 месяца активное сжигание лишнего веса. 3 месяц – закрепление результата.
Программа будет меняться. Вначале минимальные нагрузки. Сердце и дыхание должны привыкнуть к нагрузкам. По мере привыкания мышечного аппарата – увеличение нагрузок.
1). Кардионагрузки. Разминка. 5-10 минут. Разогрев мышц, подготовка дыхательных путей.
2). Тренажёры. 45-60 минут. Силовая тренировка
3). Кардиотренажёры. 30 минут.
Для того, чтобы убрать излишки молочный кислоты с мышц, необходимо после силовой тренировки(тренажёров) заниматься на кардиотренажёрах не менее 30 минут. После 20-30 минуты начинается обильное сжигание подкожного жира, за счёт метаболизма. Кардиотренажёры после также заставят подкожный жир сжигаться и после неё – во время отдыха(процесс восстановления).
По мере привыкания орагнизама к нагрузкам. Добавляются аэробные нагрузки (спиннинг, танцы). В те дни, когда Татьяна не занимается в фитнес клубе обязатльны 30-40минутные пробежки или катание на велосипеде.
План тренировок на первые 2 недели:
Разминка 10 минут. На беговой дорожке. Уровень минимальный.
Силовая тренировка.
1. Наклоны корпуса вперёд с бодибаром 10 кг по 20 раз.
2. Наклоны корпуса право-лево. 3 подхода 20 раз. Руки за головой.
3. Подъём ног. Работа над нижней частью пресса. Лёжа на полу. 3 подхода по 20 раз.
4. Приседание с собственным весом. Научится контролировать свой вес и не напрягать колени и связки.
5. Разгибание ног в тренажёре для работы с квадрицепсом.
Проработка верхней части бедра.
13,5 3 подхода по 20 раз.
6. Жим в блоке под углом. упражнение для дельтовидной мышцу. Угол выставляется, чтобы не было нагрузки на позвоночник. 9кг 3 подхода по 20 раз.
7. Фронтальная тяга. Тяга блока к поясу для проработки внешней и внутренней поверхности спины. 13,5 кг 3 подхода по 20 раз.
8. Тяга блока к подбородку. Проработка мышц спины и растяжка позвоночника. 3.5 кг 3 подхода по 20 раз. Проработка широчайших мыщц спины, подтяжка уже проработанных мышц.
Также можно чередовать с упражнениями:
1.Сведение рук в тренажёре бабочка. 18 кг 3 подхода по 20 раз.
Работа с мышцами груди. Предание пластики внешним мышцам груди. Отведение рук способствует притоку крови к внутренним мышцам груди.
2. Сгибание рук в тренажёре Скотта. Проработка двуглавой мышцы плеча. 9 кг 3 подхода по 20 раз.
3. Разгибание рук в тренажёре для проработки 3х главой мышцы плеча. 9 кг 3 подхода по 20 раз.
Заключительная часть.
Кардиотренажёр липсоид. 30 минут.
Программы, разработанные тренерами для остальных участниц читайте на сайте в августе. |
Metrobeauty #27 | PDF