   |  | | |
МЕНЮ ДЛЯ ТАЛИИ
Чтобы обрести фигуру мечты мало приобрести абонемент в фитнес-клуб и начать заниматься спортом регулярно. Любой тренер вам скажет также о необходимости правильного питания. Наш корреспондент попросил инструкторов по фитнесу объяснить, как нужно питаться в трех случаях: если вы хотите сбросить вес, если хотите оставаться в прежнем весе и нарастить мышечную массу.
Подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять в деньможно по простой формуле
1. БМС = 24*вес тела*1(для мужчин)/0,9(для женщин), где БМС – количество килокалорий, которое необходимо организму в состоянии покоя. Например, для женщины весом 60 кг БМС =24*60*0,9=1296 ккал (можно округлить до 1300 ккал)
2. Далее нужно рассчитать СЭБ – расход энергии в сутки, для человека, ведущего в основном сидячий образ жизни. Для этого к БМС прибавьте 500 ккал. В нашем примере 1300+500=1800 ккал
3. Если ваша цель похудеть, от получившегося значения СЭБ отнимите 200-300 ккал. То есть 1800-300=1500 ккал – именно столько должна будет составлять калорийность дневного рациона женщины весом 60 кг, если она хочет похудеть. Но внимание! Это число не должно быть меньше 1000 ккал!
МЕНЮ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Составила Юля Омельницкая, инструктор тренажерного зала, персональный инструктор клуба «Фитнес Формула»
| |
Вариант 1 |
Вариант 2 |
Вариант 3 |
Вариант 4 |
Вариант 5 |
| Завтрак |
Овсяная каша "Мюллон Парас" на воде. Варить 5 минут, натереть половину яблока и 1 ч. ложку меда.
Кофе без сахара
|
Грейпфрут.
2 финика.
Зелёный чай (без сахара).
|
Кофе без сахара.
Хлебцы Finn Crisp.
Сыр Oltermanni 17%, Valio. |
Гречневая каша на воде. |
Творог обезжиренный (Домик в деревне) + 1 ч. л. лимонного сока + 1 ч. л. меда. |
| Обед |
Салат из свежей капусты, морковки + банка консервированной фасоли Daucy.
Филе куриное (грудка запечёная). |
Бурый рис + дикий, Мистраль.
Рыба (нежирная). |
Гречневая каша Русское поле.
Греческий салат (сыр фета Аpetina Feta, помидоры, огурцы, болгарский перец). |
0,5 банка консервированного тунца Fortuna, смешать с листьями салата и немного оливок + 1 ч. л. оливкового масла.
1 отварное яйцо. |
Суп (свежие овощи (картошка капуста, морковь, помидоры) петрушка укроп, в конце приготовления супа потереть отварную свеклу, добавить луч/чеснок).
Отварная нежирная рыба. |
| Ужин |
Омлет из 1 цельного яйца и 2-х белков.
1 стакан кефира Кефир Петмол 1%. |
Постное мясо (говядина отварная/запеченая).
1 ст. Кефир Петмол 1%. |
Куриное филе (1 грудка).
1 стакан кефира 1%. |
Салат греческий. |
2 отварные картофелины в мундире. |
МЕНЮ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТОСТАВАТЬСЯ В СВОЕМ ВЕСЕ
Составил Павел Околот, персональный тренер. Инструктор групповых Программ, клуб «Фитнес Формула» 
| |
Вариант 1 |
Вариант 2
|
| Завтрак |
Творог рассыпчатый, Valio 2%. Изюм, курага, яблоко. Каша рисовая, Босто. Чай |
Каша (набор полезных злаков) Myllyn Paras, Nordic. Чайная ложка цветкого мёда с чаем. НЕ растворять в горячем чае, чтобы не потерял полезные свойства. Крупно-зерновой хлеб с сыром Гауда. Вареное яйцо (1шт). Банан (1шт) |
| Обед |
Салат овощной (крабовое мясо, картошка, огурец, капуста). Суп гороховый. Гренка. Бифштекс. Апельсин. Сок (мультивитаминный) |
Варёная горбуша, гарнир овощи (лист салата, помидоры, стручковая фасоль) + Соевый соус "Kikkoman". Щи со сметаной (0% жирности). Фруктовый салат (киви, клубника, ананас). Зеленый чай (Hilton) |
| Ужин |
Бутерброд с сыром и листьями салата. Чай зеленый. Творожная масса 2% жирность |
Творог (Зернистый Пискарёвский 2% жирность) с мелкопорезанной грудкой и сельдереем. Йогурт питьевой "Чудо" |
МЕНЮ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
| |
Вариант 1
Составила Юлия Омельницкая |
Вариант 2
Составил Павел Околот |
| Завтрак |
Мюсли Гурман Brueggen + 1 банан нарезать + 15 гр йогурта Эрмигурт от Ehrmann до 5 % жирности. 1 кофе с молоком Простоквашино. 1 булка, намазать творогом Сваля 2,5 % |
Каша овсяная "Myllyn Paras". Банан. Яйцо варёное. Виноградный сок |
| Полдник |
50 гр фиников. 50 гр орехов |
|
| Обед |
Гречневая каша Ядрица, "Мистраль". Куриная грудка |
Рис Ангстрем "Отборный". Курица (отварная). Суп «борщ» с майонезом Heinz. Салат Овощной (капуста, морковь, редиска). Апельсин. Чай |
| Ланч |
Салат (китайская капуста + мясо кальмаров + яйца варёные + рис). Рыба отварная |
|
| Ужин |
Куриная грудка(200 гр). 5 яиц (1 цельное + омлет) |
Отварная Грудка. Макароны GALLO спиральки трёхцветные с овощами. Груша. Кефир Веселый молочник 2,5% |
| Перед сном |
Творог 2,5% с курагой 300 гр. 1 булка с клубничным джемом "Экопродукт". Чай |
|
|
Metrobeauty #27 | PDF